Làm thế nào để bắt đầu giảm cân? Chủ đề về trọng lượng dư thừa, chế độ ăn kiêng và tập thể dục được che đậy trong nhiều tin đồn và huyền thoại. Rất ít điều gây tranh cãi gay gắt như làm thế nào để loại bỏ các tập không mong muốn. Mặc dù có nhiều kỹ thuật khác nhau, nhưng vẫn có những quy tắc cơ bản và phổ quát phù hợp với tất cả mọi người. Chúng tôi sẽ nói về chúng trong bài viết này.
Môi trường và lối sống đã thay đổi đáng kể trong những thập kỷ qua. Nhiều thức ăn nhanh, nhiều loại thức ăn đường phố, quán cà phê và nhà hàng xuất hiện, mọi người ngày càng bắt đầu đi ăn bên ngoài và sử dụng dịch vụ giao hàng tận nơi, khẩu phần ăn tăng lên đáng kể, đồng thời cũng khó khăn hơn trong việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Ngoài ra, công việc và giải trí đã trở nên ít vận động. Mặc dù những lợi ích nổi tiếng của hoạt động thể chất, nhưng vẫn có một xu hướng giảm trên toàn thế giới. Theo báo cáo mới nhất của Liên minh Châu Âu, cứ 10 người trên 15 tuổi thì có 6 người không chơi thể thao hoặc rất hiếm khi tập luyện. Đồng thời, một bộ phận đáng kể dân số trưởng thành của châu Âu dành hơn 4 giờ mỗi ngày để ngồi, điều này không thể không ảnh hưởng đến sức khỏe và ngoại hình.
Do đó, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến những gì chúng ta ăn và cách chúng ta chọn cách sống, có nghĩa là cần phải lựa chọn có ý thức để bắt đầu thay đổi.
Quyết định động lực giảm cân của bạn
Thông thường, giai đoạn này không được coi trọng vì cho rằng mong muốn được mặc một chiếc váy yêu thích một thời hoặc chụp những bức ảnh đẹp trên bãi biển là một mục tiêu hiệu quả. Nhưng khiếu thẩm mỹ chỉ là một mặt của đồng tiền, thứ hai là những điều quan trọng và có ý nghĩa hơn nhiều: thoát khỏi sự mặc cảm và thiếu tự tin, mong muốn có những đứa con khỏe mạnh, thoát khỏi tình trạng khó thở, rối loạn nội tiết tố. và các vấn đề liên quan khác.
Việc thực hiện những bước đầu tiên luôn khó khăn, bạn muốn trì hoãn nó để thực hiện sau, tạm dừng hoặc từ bỏ ý tưởng hoàn toàn. Thêm vào đó, những mục tiêu giảm cân không thực tế thường được đặt ra ngay từ đầu, điều này dẫn đến kỳ vọng cao, về sau dẫn đến thất vọng, căng thẳng và thiếu chí tiến thủ. Đừng bị hướng dẫn bởi nguyên tắc tất cả hoặc không có gì. Đặt mục tiêu mong muốn cuối cùng và nhiều mục tiêu trung gian (thực tế! ). Hãy tưởng tượng xây dựng một tuyến đường cho một chiếc ô tô, nguyên tắc là như nhau.
Hãy nhớ rằng, thức ăn không nên là phần thưởng cho quá trình tập luyện hay "công sức" đối với sô cô la bạn ăn. Cảm giác tội lỗi là một kẻ giết người.
Đồng thời, phân tích lý do tại sao bạn bị thừa cân. Đây là một thay đổi gần đây hay một bức tranh dài hạn? Bạn đã bắt đầu làm những điều khác đi - ăn nhiều hơn ở bên ngoài nhà, giảm hoạt động hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn? Biết được nguyên nhân gốc rễ sẽ giúp bạn tiến nhanh hơn tới mục tiêu của mình.
Bạn càng đi càng yên tĩnh, bạn sẽ càng tiến xa hơn
Giảm cân là một quá trình có hệ thống và lâu dài. Ngay cả việc giảm cân nhỏ (từ 5 đến 10% tổng trọng lượng cơ thể) cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe như cải thiện huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu, đồng thời giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì.
Đừng dùng đến các chế độ ăn kiêng triệt để và chế độ nhịn ăn mệt mỏi. Chúng dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong vài tuần đầu tiên, nhưng không có tác dụng lâu dài vì những thay đổi lối sống như vậy không thể duy trì được. Ngay sau khi bạn hủy bỏ chế độ này, hãy quay lại thói quen cũ và tăng cân.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng phụ nữ nói chung có tỷ lệ chất béo trên cơ cao hơn nam giới và có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn 5-10%. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với hơn 2. 000 người tham gia theo chế độ ăn ít calo (800 kcal mỗi ngày) cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với phụ nữ trong cùng điều kiện.
Xem xét số lượng và chất lượng thực phẩm đã tiêu thụ
Nhiều người không biết họ ăn bao nhiêu calo. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England, hai nhóm người tương tự nhau về cân nặng, chiều cao, tỷ lệ mỡ cơ thể, trình độ học vấn và hơn thế nữa được yêu cầu báo cáo họ đã tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Cả hai nhóm đều đánh giá thấp lượng thực tế trung bình là 1000 calo!
Xác định lượng calo hàng ngày của bạn
Xác định lượng calo bạn nên tiêu thụ là một nửa trận chiến, điều quan trọng là phải xem xét giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Ví dụ, 500 calo trong khoai tây chiên không giống với 500 calo trong rau sống.
Các nhà dinh dưỡng nhấn mạnh rằng điều quan trọng là tuân theo quy tắc giảm cân - đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Mức thâm hụt hàng ngày nên ở mức trung bình là 500 kcal. Với điều kiện này, bạn có thể giảm một kg trong hai tuần mà không cần đến các hoạt động thể chất. Nhưng về lâu dài, phương pháp này sẽ không hiệu quả, lâu dần, cơ thể sẽ tích tụ cảm giác căng thẳng, lo lắng do ăn uống thiếu chất liên tục và thay vì giảm cân, cơ thể lại bắt đầu tích mỡ để đề phòng tình trạng nguy cấp. .
Giảm khẩu phần ăn của bạn
Đây là nơi mà kích thước quan trọng. Kiểm soát khẩu phần theo thời gian sẽ phát triển từ một thói quen lành mạnh thành một lối sống loại bỏ việc ăn quá nhiều liên tục. Một cách dễ dàng để giảm khẩu phần của bạn là sử dụng một đĩa nhỏ hơn. Cách khác là ăn chậm hơn để não có thời gian nhận tín hiệu về cảm giác no. Trung bình, quá trình này mất khoảng 20 phút.
Một nửa đĩa của bạn nên là rau, một phần tư là nguồn protein ít béo (thịt gà, gà tây, cá, trứng) và phần còn lại là ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Cắt giảm lượng carbohydrate của bạn
Nếu bạn ăn thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản (chẳng hạn như bánh ngọt, soda, bánh mì bột mì trắng hoặc khoai tây chiên), cơ thể bạn sẽ tiết ra insulin để giúp kiểm soát lưu lượng glucose vào máu. Nghiên cứu cho thấy lượng đường trong máu tăng đột biến sau vài giờ khiến bạn cảm thấy đói, thèm ăn và thường dẫn đến ăn quá nhiều. Carbohydrate nhanh và tinh chế nhanh chóng bổ sung năng lượng cho cơ thể, nhưng khi tiêu thụ quá mức, chúng sẽ được chuyển hóa thành chất béo dự trữ. Ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp và đảm bảo kết hợp chúng với chất xơ tự nhiên.
Ăn nhiều thực phẩm toàn phần
Thực phẩm toàn phần là thực phẩm đơn thành phần giàu vitamin và vi chất dinh dưỡng mà không cần chế biến hoặc phụ gia hóa học. Chúng bao gồm trái cây tươi, rau, thịt, cá, hải sản, các loại đậu, trứng, các loại hạt, v. v. Chúng giúp tăng tốc độ trao đổi chất, điều chỉnh cân nặng, giảm cảm giác đói và ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone.
Một nghiên cứu liên quan đến 786 người được chia thành hai nhóm. Một trong số họ theo chế độ ăn ít vi chất dinh dưỡng, nhóm còn lại theo chế độ ăn nhiều vi chất dinh dưỡng. Gần 80% người tham gia cảm thấy no sau khi ăn chế độ ăn giàu vi chất dinh dưỡng, mặc dù họ tiêu thụ ít calo hơn.
Ngoài ra, thực phẩm toàn phần không chứa chất béo chuyển hóa. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những con khỉ ăn nhiều chất béo chuyển hóa nhân tạo tăng trọng lượng trung bình 7, 2% so với những con khỉ ăn chế độ giàu chất béo không bão hòa đơn.
Uống lượng nước hàng ngày của bạn
Uống nước có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên 24-30%, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ 0, 5 lít. uống nước nửa giờ trước bữa ăn đã giúp những người ăn kiêng tiêu thụ ít calo hơn và giảm 44% trọng lượng so với những người không uống nước.
Tránh nước trái cây và đồ uống có đường có ga. Theo nghiên cứu, lượng tiêu thụ hàng ngày của chúng có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em.
Nếu bạn thay thế việc tiêu thụ hàng ngày bằng một ly nước trái cây hoặc soda bằng nước, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng năm trung bình là 219. 000 kcal. Thật ấn tượng phải không?
Chọn bài tập thể dục hiệu quả để giảm cân
Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc tăng tần suất tập thể dục một cách có kỷ luật và có mục tiêu thường rất quan trọng để giảm cân thành công.
WHO khuyến cáo những người trong độ tuổi từ 18 đến 64 nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Cách dễ nhất và hợp lý nhất để tập thể dục là tập thể dục nhịp điệu.
- Ví dụ về hoạt động aerobic cường độ vừa phải là cầu lông, đi bộ nhanh, đạp xe, quần vợt.
- Ví dụ về hoạt động aerobic cường độ cao là chạy, bơi lội, các môn thể thao đồng đội (bóng đá, bóng rổ), v. v.
- Ngoài ra, bạn có thể đưa các quy tắc hữu ích vào thói quen hàng ngày của mình: đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn, đi đến một điểm dừng và đi bộ, đỗ xe xa nhà hoặc văn phòng hơn một chút, v. v.
Cardio để giảm cân là điều cần thiết nếu bạn tập luyện đúng cách, tập trung vào nhịp tim (nhịp tim), sử dụng các kỹ thuật và khoảng thời gian khác nhau.
Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm cân mà còn phải giữ cho cơ bắp săn chắc. Tập thể dục nâng cao sức đề kháng là rất quan trọng để xây dựng một cơ thể săn chắc. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức mạnh giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao và ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp quý giá.
Có rất nhiều thói quen tập thể dục cho cả nhà và phòng tập thể dục.
Ưu tiên tập cho tất cả các nhóm cơ hơn là tập cục bộ. Bạn sẽ không giảm cân vùng eo và bụng trong một thời gian dài, chỉ thực hiện các bài tập trên vùng bụng, điều này được chứng minh qua kết quả của nhiều nghiên cứu. Tương tự với việc giảm cân ở chân, hông, cánh tay và các bộ phận khác trên cơ thể.
Theo các nghiên cứu, một trong những trở ngại phổ biến nhất của việc giảm cân là thiếu thời gian, hơn 73% phụ nữ được khảo sát cho biết họ không chơi thể thao vì lý do này. Các bài tập theo vòng tròn, đốt cháy chất béo và các bài tập cường độ cao kéo dài không quá nửa giờ và được coi là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất.
Đào tạo vòng trònmất trung bình 30 phút. Nó bao gồm thực tế là bạn luân phiên một số bài tập (thường là từ 5 đến 10), nhằm vào các nhóm cơ khác nhau, thực hiện các khoảng nghỉ giữa các hiệp. Phương pháp này cải thiện thể chất ưa khí của bạn và đốt cháy calo hiệu quả.
Tập luyện đốt cháy chất béovề nguyên tắc tương tự như vòng tròn, nhưng phức hợp bao gồm nhiều tải cường độ cao hơn trên các nhóm cơ khác nhau, được thực hiện mà không bị gián đoạn. Chỉ được phép nghỉ ngơi sau khi hoàn thành khối bài tập.
Những năm gần đây đã trở nên phổ biếntập luyện cường độ caomất 5 đến 30 phút mỗi ngày. Chúng xen kẽ giữa hoạt động tối đa và nghỉ ngơi (một đến hai). Ví dụ, bạn chạy nhanh nhất có thể trong 1 phút, sau đó đi bộ chậm hoặc nghỉ 2 phút, sau đó lặp lại tất cả một lần nữa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp tập luyện này giúp bạn đốt cháy nhiều hơn 25-30% lượng calo so với các hình thức tập luyện khác.
Đào tạo mạch đặc biệt- 30 phút thể dục cho nữ, bao gồm khởi động, tim mạch, rèn luyện sức bền, hạ nhiệt và vươn vai. Mỗi buổi tập diễn ra dưới sự giám sát của một huấn luyện viên theo dõi kỹ thuật thực hiện các bài tập, giảng dạy và lựa chọn phiên bản tải trọng tối ưu. Các bài tập được thực hiện trên máy mô phỏng, được tạo ra có tính đến các đặc điểm sinh lý của cơ thể phụ nữ. Chúng dựa trên khả năng chống thủy lực và an toàn cho những người có thể chất tốt.
Học cách thích tập thể dục và thực hiện các bài tập giảm cân. Hãy nghĩ về việc đào tạo mang lại cho bạn bao nhiêu năng lượng, niềm vui và sự hài lòng về bản thân.
Nhận hỗ trợ
Giảm cân không phải là dễ, và thực hiện nó một mình lại càng khó hơn. Nếu bạn đang cố gắng giảm thêm số cân đó và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình, hãy nhớ rằng bạn không cần phải tự mình đi theo con đường này. Bạn có thể tìm những người cùng chí hướng khi ngoại tuyến hoặc trực tuyến và tham gia cùng họ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hỗ trợ, cạnh tranh lành mạnh và chứng minh kết quả thường xuyên có thể giúp duy trì hiệu suất tập thể dục nhất quán và có trách nhiệm hơn trong quá trình này.
Theo dõi tiến trình của bạn
Tự chủ là yếu tố quan trọng nhất để giảm cân thành công. Khi chúng ta nhìn thấy sự chuyển động thực sự, hữu hình đối với mục tiêu của mình, chúng ta có xu hướng có động lực hơn để tiếp tục làm việc. Điều quan trọng nhất là không để bị treo lên.
Đừng chỉ tập trung vào trọng lượng. Cân nặng bản thân hàng ngày có thể gây ra lo lắng và hồi hộp không cần thiết. Tập trung vào các chỉ số về chu vi của eo, hông, ngực, chân và tay. Đo chúng trong cùng một khoảng thời gian, chẳng hạn như 2 tuần một lần hoặc một tháng một lần. Ghi lại các số trong sổ tay, ứng dụng hoặc cổng web chuyên dụng. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi kết quả và phân tích hành động nào mang lại nhiều kết quả nhất.
Hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình từ từ, đừng nản lòng nếu số cân tăng thêm không biến mất với tốc độ mà bạn mong đợi. Nhiệm vụ của bạn là học cách giảm cân đúng cách chứ không phải trong 3 ngày.
Loại bỏ căng thẳng và thiếu ngủ
Giấc ngủ lành mạnh cũng quan trọng như chế độ dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý.
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ không đều đặn có liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn. Ngoài ra, giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình chuyển hóa calo thành năng lượng (quá trình trao đổi chất). Khi nó bị trục trặc, cơ thể có thể tích trữ năng lượng không sử dụng ở dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ không ngon giấc có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, cũng như cản trở sự điều hòa của các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Đó là leptin gửi tín hiệu no đến não.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người thiếu ngủ tiêu thụ nhiều hơn 385 calo mỗi ngày so với những người ngủ thường xuyên và đủ giấc. Như vậy, chỉ vì nhịp ngủ bị xáo trộn, bạn có thể tăng thêm 7 kg mỗi năm.
Khi bị căng thẳng, nó sẽ kích hoạt giải phóng các hormone adrenaline và cortisol. Nếu bạn luôn cảm thấy lo lắng, cortisol sẽ bị giữ lại trong máu và báo hiệu cơ thể bổ sung nguồn dự trữ dinh dưỡng bằng carbohydrate, điều này thường dẫn đến ăn quá nhiều.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chương trình quản lý căng thẳng kéo dài 8 tuần đã làm giảm đáng kể chỉ số BMI ở trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, béo phì.
Hãy xem một số phương pháp để đối phó với căng thẳng:
- yoga
- thiền
- tập thở
- đi dạo tự nhiên, làm vườn, v. v.
Không sử dụng thuốc ăn kiêng
Ý tưởng về những viên thuốc giảm cân thần kỳ để làm tan biến mỡ thừa như một giấc mơ thật hấp dẫn. Nhưng than ôi, điều này quá tốt để trở thành sự thật (nếu nó chưa phải là điều hiển nhiên).
Dưới đây là một số tác dụng phụ của thuốc giảm cân:
- Suy kiệt hệ thần kinh
- Tăng huyết áp
- Tăng nhịp tim
- Vi phạm công việc của các cơ quan nội tạng
- Mất ngủ
- Chóng mặt
- Sự lo ngại
- Hội chứng lười biếng
Thuốc giảm cân thường hứa hẹn kết quả ngay lập tức, nhưng chúng không can thiệp vào chế độ ăn uống hoặc lối sống đã khiến cơ thể bạn "không khỏe mạnh". Do đó, ngay cả khi bạn vượt qua được những tác dụng phụ khó chịu và thu được kết quả ngắn hạn, thì cuối cùng bạn cũng sẽ quay trở lại nơi bạn đã bắt đầu. Chúng tôi đã dành một bài viết riêng cho các loại máy đốt mỡ, trình bày chi tiết những nhược điểm, lợi ích và rủi ro có thể có của chúng.
Hãy nhớ rằng, để đạt được kết quả lâu dài, bạn cần thay đổi cơ bản thói quen thể dục và dinh dưỡng của mình.
Sách, bài báo, chương trình truyền hình và video mới về giảm cân được xuất bản mỗi ngày, nhưng không có một kích thước phù hợp với tất cả các giải pháp để giảm cân lành mạnh vĩnh viễn. Những gì hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với bạn, vì cơ thể phản ứng khác nhau với các loại thức ăn và lượng thức ăn khác nhau, tùy thuộc vào di truyền và nhiều yếu tố khác. Tìm ra phương pháp phù hợp sẽ cần thời gian và sự kiên nhẫn, tận tâm và thường xuyên.
Để giảm cân mà không đau khổ, hãy thực hiện những thay đổi thực tế trong chế độ ăn uống và hoạt động thể chất sẽ trở thành một phần trong lối sống của bạn, nếu không, bạn sẽ nhanh chóng quay trở lại thói quen cũ và cân nặng ban đầu.